Codzienne posiłki dostarczają nam niezbędnej energii, witamin i składników odżywczych; stanowią też panaceum na zmęczenie, gorszy nastrój czy brak koncentracji. Dlatego po intensywnym wysiłku fizycznym warto sięgnąć po porcję spaghetti, przed ważnym egzaminem – po kilka kostek gorzkiej czekolady, a gdy potrzebujemy chwili relaksu – po filiżankę zielonej herbaty. Coraz więcej badań wskazuje, że za pomocą odpowiednio dobranej diety możemy oddziaływać na nasz mózg i wpływać na nasze emocje.
Węglowodany to Twój sprzymierzeniec
Makaron zawiera dużą dawkę zdrowych węglowodanów, które sprawiają, że nasze szare komórki produkują więcej neuroprzekaźnika zwanego serotoniną. Serotonina odpowiada za poczucie szczęścia i spełnienia, reguluje nie tylko nasz nastrój, ale także sen, apetyt i kontrolę impulsów. W 80-90 proc. produkowana jest w jelitach i przewodzie pokarmowym, a jej uwalnianie następuje po jedzeniu.
Zwartość węglowodanów w makaronie sięga ok. 70-80% (najwięcej jest ich w makaronie ryżowym, najmniej – ok. 60% w pełnoziarnistym). Innym źródłem węglowodanów są kasze (ponad 40% w kaszy kuskus, ponad 70% w kaszy gryczanej): ryż, pęczak, kasza jaglana czy kasza jęczmienna oraz pieczywo jasne i razowe.
Najbardziej korzystne dla zdrowia są węglowodany złożone, które powodują mniej gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi i uchronią przed szybkim i krótkotrwałym przypływem energii. Warto więc wybierać produkty strączkowe (węglowodany stanowią ok. 60%: suchej masy nasion roślin strączkowych): fasolę (białą, czerwoną, mung, azuki), soję, groch, soczewicę, ciecierzycę oraz bób.
Często pacjenci z zespołem napięcia miesiączkowego przedmiesiączkowego (PMS) lub przy sezonowym zaburzeniu afektywnym (SAD) z upodobaniem sięgają po węglowodany, bo te łagodzą u nich objawy obniżenia nastroju czy depresji i wpływają na poprawę samopoczucia. Naukowcy zwracają także uwagę, że osoby stosujące diety powinny szczególnie dbać o swój nastrój, gdyż może się u nich pojawić tendencję do depresji ze względu na ograniczenie spożycia węglowodanów.
Sięgaj po kwasy omega-3
Niedobór niektórych składników może znacząco wpływać nie tylko na samopoczucie, ale i na zachowanie. Niedobór kwasów omega-3 nie działa tak samo na każdego. U dzieci może powodować nadpobudliwość i problemy z koncentracją, u części dorosłych – depresję. Dotyczy to zwłaszcza krajów, gdzie i ryby i oleje roślinne spożywane są nadal w niewielkich ilościach.
Jak wskazują badania często u osób impulsywnych i ze skłonnością do agresji obserwowano niedobory witamin, mikroelementów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – niezbędnych do przekazywania bodźców i prawidłowej komunikacji międzykomórkowej. Z analizy badań przekrojowych wynika, że niskie spożycie morskich omega-3 zwiększa ryzyko wielu problemów psychicznych, w tym zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), autyzmu, choroby afektywnej dwubiegunowej czy depresji. Badania nad suplementacją kwasów omega-3 wykazały poprawę stanu zdrowia w wielu schorzeniach, a także poprawę wyników w nauce.
Zastosowanie przez okres trzech miesięcy suplementacji kwasami omega-3 (732 mg EPA/DHA i 60 mg GLA), olejem z wiesiołka i witaminą E wpłynęło na poprawę wyników dzieci z dysleksją, zespołem nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) i upośledzeniem koordynacji ruchowej. W badaniu, którym objęto 117 dzieci w wieku 5 – 12 lat z problemami koordynacji ruchowej ze słabymi wynikami w nauce w szkole podstawowej u dzieci suplementowanych omega-3 zaobserwowano w tym czasie poprawę czytania w tempie trzykrotnie szybszym w porównaniu do grupy bez suplementacji[1]. W przypadku pisania – tempo u dzieci, wobec których stosowano suplementację było dwukrotnie szybsze. Zaobserwowano także znaczne zmniejszenie objawów typu ADHD (w tym. nadpobudliwości, nieuwagi, impulsywności).
Zdaniem naukowców kwasy omega-3 mogą poprawić wiązanie neuroprzekaźników i sygnalizację w mózgu. W ich ocenie korzyści neurologiczne i metaboliczne wynikające ze spożywania omega-3 są nie do przecenienia[2].
Dlatego warto uzupełniać niedobory, włączając je do codziennej diety. W przyrodzie kwasy omega-3 występują przede wszystkim w tłustych rybach (dorsz, łosoś, makrela itd.), tranie oraz olejach roślinnych (oliwie z oliwek) oraz orzechach. Dlatego też by poprawić nasze samopoczucie i pracę mózgu wpływają warto włączyć do diety tłuste ryby morskie np. łososia, makrelę lub tuńczyka; orzechy i nasiona np. orzechy włoskie, makadamia, orzechy nerkowca, migdały czy siemię lniane. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 mogą poprawiać pamięć, redukować szkodliwy wpływ stresu, chronić przed udarem, zmniejszać ryzyko raka jelita i utraty wzroku.
Skład posiłków może ograniczać zachowania agresywne
Wiele badań wskazuje, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może ograniczyć skalę zachowań agresywnych i autodestrukcyjnych. Potwierdzają to wyniki badania, przeprowadzonego wśród brytyjskich więźniów. Przebadano 231 osadzonych w zakładzie o zaostrzonym rygorze w brytyjskim Aylesbury, analizując m.in. ich skłonność do agresji. Po zapoznaniu się z jadłospisem więźniów, badacze zdecydowali o suplementacji witaminami, minerałami i kwasami omega-3. Okazało się, że po kilku miesiącach liczba przestępstw w więzieniu, w których stosowano przemoc spadła o ponad 36 proc.
Naukowcy zastrzegli, że wyniki nie oznaczają, że niewłaściwa zła dieta stanowi przyczynę problemów społecznych, związanych z agresją, jednak w ich ocenie istnieje bezpośredni związek pomiędzy dietą a zachowaniami aspołecznymi, gdyż niewłaściwa dieta częściej prowadzi do nieprawidłowych zachowań, natomiast odpowiednio dobrana – może je hamować[3].
Także w innych badaniach zaobserwowano zależność między zmianą diety a ograniczeniem reakcji antyspołecznych. Wyniki ośmiu z nich wskazują, że suplementacja kwasem tłuszczowym omega-3 zmniejszyła poziom wrogości i agresji w grupie. Nie oznacza to oczywiście, że to menu jest głównym czynnikiem decydującym o zachowaniach antyspołecznych, lecz faktem jest że osoba niedożywiona w mniejszym stopniu panuje nad swoim zachowaniem.
Wyniki analizy danych 260 tys. Japończyków, obserwowanych przez kilkanaście lat, wskazują, że większe spożycie ryb wiązało się także z niższym ryzykiem działań autoagresywnych. Natomiast z badania przekrojowego, obejmującego 21 tys. osób, prowadzonego przez norweskich naukowców wynika, że przyjmowanie tranu o z wątroby dorsza (bogatego w witaminy A i D, a także kwasów tłuszczowych omega-3) wpływa na obniżenie poziomu depresji i lęku w populacji ogólnej.[4] Wskaźnik depresji w całej grupie badanych wynosił 3,8%, natomiast u osób stosujących olej z wątroby dorsza – 2,5%. Wykazano także, że częstotliwość występowania depresji zmniejszała się, im dłużej stosowano suplementację olejem z wątroby dorsza (max. przez rok).
Nasze codzienne menu powinno obejmować produkty bogate w składniki odżywcze, które wpływają korzystnie na pracę mózgu oraz funkcjonowanie całego układu nerwowego. Chodzi m.in. węglowodany złożone, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, antyoksydanty oraz minerały: magnez, selen i żelazo.
Poprawa nastroju
Wiele produktów spożywczych zawiera odpowiedniki neuroprzekaźników (lub substancji regulujących ich poziom), odpowiedzialnych za nasz nastrój, emocje i zdolności intelektualne. Jeśli przenikną one z układu pokarmowego wraz z krwią do mózgu i wpływają na jego działanie. Do takich produktów należy m.in. gorzka czekolada (zawierająca antyoksydanty przeciwdziałające procesom zapalnym, także magnez, cynk, selen i potas), banany (m.in. źródło witamin z grupy B, potasu, magnezu, selenu), orzechy brazylijskie (zawierające witaminę E, magnez, selen), nasiona chia (zawierające magnez, fosfor, potas i cynk), grzyby (niespotykana w przyrodzie ilość witaminy D, B1, B2, C i E, fosfor, potas, cynk i selen), witaminy m.in.. witaminę D czy przyprawy: m.in. cynamon, imbir czy gałka muszkatołowa.
Czekolada (jednak głównie gorzka, min. 70 proc. kakao) ma silny wpływ na nastrój i uczucie zadowolenia, zmniejszając napięcie. Dzieje się tak dlatego, że czekolada zawiera trypofan i fenylolaminę. Z trypofanu powstaje serotonina, zwana również „hormonem szczęścia”. Jej niski poziom może wywoływać agresję, zmęczenie oraz depresję. Czekolada pobudzając jej wytwarzanie, pozwala zmniejszyć intensywność takich objawów. Z kolei fenylotylamina, pobudza organizm do produkcji endorfin, czyli tzw. hormonu szczęścia. Dlatego kilka kostek czekolady może szybko i skutecznie poprawić nastrój.
Z kolei kofeina, zawarta w kawie, herbacie czy yerba mate trafiając do mózgu, zmniejsza poziom adenozyny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie senności. Napoje te mają nie tylko działanie pobudzające, ale także blokują receptory adenozyny w mózgu i mogą łagodzić bóle głowy. W wyniku działania kofeiny następuje większe uwalnianie endorfin, dopaminy, serotoniny i noradrenaliny oraz poprawa samopoczucia i usprawnienia procesu podejmowania decyzji. Kofeina skraca czas reakcji i zmniejsza objawy zmęczenia oraz odczuwanie bólu.
Zasadniczą różnicę pomiędzy kawą a herbatą stanowi obecność L-teaniny w naparze z liści herbaty, która jest unikalnym składnikiem o właściwościach uspokajających i odprężających oraz dobroczynnie wpływającym na pracę mózgu. L-teanina zawarta w herbacie pozytywnie wpływa na sprawność poznawczą, stan emocjonalny (zmniejsza poziom napięcia i lęku), jakość snu oraz relaksację organizmu. Sprzyja obniżeniu poziomu lęku i zwiększeniu wydolności psychicznej; może poprawiać uważność oraz przetwarzanie informacji słuchowej u młodych zdrowych osób dorosłych.
Niewielkie ilości substancji poprawiających nastrój występują m.in. w marchwi, pietruszce, koperku, koprze włoskim, szafranie czy anyżku. A także innych produktach, dostarczających organizmowi niezbędnych składników.
Z badań wynika, że najbardziej korzystne dla ludzkiego organizmu są wybory produktów, oparte na diecie śródziemnomorskiej albo japońskiej. Ich stosowanie powoduje np. ograniczenie ryzyka depresji o 25 – 35 proc. w porównaniu do osób, stosujących tradycyjną dietę zachodnią. Diety te zwykle zawierają dużo warzyw, owoców, nieprzetworzonych ziaren oraz ryb i owoców morza, i zawierają jedynie niewielkie ilości chudego mięsa i nabiału. Są również pozbawione przetworzonej i rafinowanej żywności i cukrów, które – w zbyt dużych ilościach – mają niekorzystny wpływ na organizm. (C)
[1] Alexandra J. Richardson, Paul Montgomery, The Oxford-Durham study: A randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder, Pediatrics. 2005;115:1360–1366. doi: 10.1542/peds.2004-2164.
[2] James J. DiNicolantonio and James H. O’Keefe, The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders, Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2333, online 2020 Aug 4. doi: 10.3390/nu12082333
[3] Felicity Lawrence, Omega-3, junk food and the link between violence and what we eat, Guardian, 17 Oct 2006
[4] Maria Baroy Raeder, Vidar M Steen, Stein Emil Vollset, Ingvar Bjelland, Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study, Actions, J Affect Disord 2007 Aug;101(1-3):245-9.