Nasz zegar biologiczny czyli rytm snu i aktywności fizycznej ma wpływ na to kiedy jesteśmy najbardziej skoncentrowani, kiedy najbardziej kreatywni, a nawet w którym momencie dnia możemy osiągnąć najlepsze wyniki np. w biegach czy w pływaniu. Reguluje funkcjonowanie naszego układu trawiennego, temperatury ciała, czy układu hormonalnego.
Określony dobowy typ aktywności ma ponad 30% – 40% społeczeństwa. Około 10 -15% to skowronki czyli osoby, które zwykle wstają rano i są najbardziej aktywne przed południem. 20- 25% to sowy, które przesiadują do późna i mają trudności z porannym wstawaniem. Skowronki śpią zwykle między 23 a 7 rano (lub krócej), a sowy – między 2 a 10 (lub dłużej).
Energiczny skowronek
Skowronki już od samego rana potrafią być skoncentrowane i proaktywne. Energicznie i chętnie podejmują działania, by zmienić sytuację na swoją korzyść. Lubią też mieć poczucie sprawczości i wyznaczają sobie dalekosiężne cele. Zwykle mają opinię pracowitych, sumiennych i stabilnych emocjonalnie. Skowronkami było wielu wybitnych muzyków czy pisarzy jak np. Ludwig van Beethoven, Morton Feldman, Tomasz Mann, Zygmunt Freud czy Ernest Hemingway.
U sów dominują z kolei kreatywność, poczucie humoru i inteligencja. Są one także ekstrawertyczne, impulsywne, poszukują nowych wrażeń, a decyzje odkładają na później. Z badań, przeprowadzonych na Uniwersytecie w Chicago wynika, że miewają także większą skłonność do … ryzykownych zachowań, a z badań na Uniwersytecie w Barcelonie, że … częściej sięgają po używki. Często muszą pokonywać swoje nawyki i przyzwyczajenia, by przystosować się do rytmu dnia, jaki obowiązuje w społeczeństwie, mogą być zatem nadwrażliwe i rozdrażnione.
Wieczorne sowy
Skowronki są co do zasady bardziej zadowolone z życia i czują się zdrowsi niż sowy.
Częściej są to osoby urodzone w miesiącach jesiennych i zimowych, mieszkające na wsi, a nie w mieście i raczej kobiety niż mężczyźni. Najwięcej jest ich wśród dzieci i osób starszych. Z kolei „wieczorny” rytm dnia jest najbardziej popularny wśród studentów i w zawodach, wymagających szczególnej kreatywności (pisarzy, malarzy, grafików itd.).
Skowronki – w przeciwieństwie do sów – przeważnie nie potrzebują budzika, a kilka minut po obudzeniu są już w pełni skoncentrowane i gotowe do nowych wyzwań intelektualnych. Maksymalną sprawność fizyczną osiągają po 5,5-6 godzinach (około godziny 14.00 ich wyniki sportowe były o 7-8% lepsze niż u sów). U sów natomiast szczyt zdolności intelektualnych i fizycznych przypada dopiero po 11 godzinach od przebudzenia.
Słabsza wydajność
Także u osób uprawiających sport wyczynowy zegar biologiczny określa moment największej wydajności (zwykle po południu lub wieczorem), przy czym – jak wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Birmingham największe wahania widoczne są u sów (ich wydajność po przebudzeniu była o 26,2% niższa niż o godz. 19.00), a najmniejsze u skowronków (7,6%). U osób, które nie preferowały żadnego z tych rytmów dobowych, różnice między wydajnością w ciągu dnia wahały się na poziomie 10,3%.
Rano sowy są znacznie bardziej senne i mają wydłużony czas reakcji w porównaniu do skowronków (nawet o 8,4%). Co do zasady są słabsze fizycznie (rano osiągają o 7,4% gorsze wyniki w teście uścisku siły dłoni, podczas gdy wieczorem skowronki są od nich lepsze jedynie o 3,8% – po uwzględnieniu innych zmiennych) i bardziej narażone na depresję.
U osób, które kładły się spać bardzo późno (średnio o 2:30 rano) zaobserwowano mniejszą aktywność spoczynkową mózgu, co po wstaniu wiązało się ze słabszą koncentracją, wolniejszymi reakcjami i zwiększoną sennością.
Dostosować czy zmienić?
Z badań wynika, że około 40–50% ludzi preferuje późniejsze godziny snu i wstawanie po 8.00 rano. Niektórzy naukowcy postulują by rozważyć możliwość bardziej elastycznego podejścia do godzin pracy i dostosowanie ich do rytmu okołodobowego poszczególnych pracowników. W ocenie badaczy z Uniwersytetu w Birmingham lepsze zrozumienie procesów adaptacyjnych organizmu może zminimalizować ryzyko zdrowotne, a także przyczynić się do poprawy koncentracji i wydajności w szkole czy w pracy.
Poza regulowaniem faz snu i czuwania, rytm okołodobowy wpływa także na ekspresję genów, endokrynologię (czas maksymalnego stężenia poziomu melatoniny i kortyzolu u sów występuje zwykle 3-4 godziny później niż u skowronków) i styl życia. Nie wiadomo jednak co może powodować te różnice.
Rytm okołodobowy nie jest całkowicie zdeterminowany przez nasze geny, jest kształtowany też przez środowisko rodzinne, zainteresowania i środowisko zawodowe. A to oznacza, że możliwa jest zmiana zegara biologicznego. Skraca go poranne światło, kilkunastominutowy spacer zaraz po przebudzeniu oraz natężenie światła w ciągu dnia. Im więcej jesteśmy na powietrzu w godzinach porannych – tym łatwiej przestawić ten zegar. Naturalne światło w godzinach popołudniowych i wieczornych – nie ma takich właściwości, a aktywność przy sztucznym świetle, w godzinach wieczornych tylko dodatkowo go opóźnia. (C)
Warto pamiętać:
- Światło poranne skraca rytm okołodobowy (dlatego warto wychodzić na dwór zaraz po przebudzeniu).
- Zapalanie światła w domu nie ma żadnego wpływu – intensywność sztucznego światła nie przekracza 400 luksów, a na powietrzu wynosi od 15 tys. do 100 tys. luksów.
- Na naświetlanie w środku dnia nasz zegar biologiczny reaguje nieznacznie lub wcale.
- Przy regularnym wychodzeniu na dwór wcześnie rano (co najmniej na kilkanaście minut) różnicę w zegarze biologicznym powinniśmy zaobserwować już po dwóch tygodniach
- Biologiczna doba człowieka jest dłuższa niż doba zegarowa. Kobieca trwa średnio 24 godziny i 5 minut, zaś męska – 24 godziny i 11 minut. Są jednak osoby, których rytm okołodobowy ma prawie 25 godzin.
- Rozbieżność między zegarem słonecznym a naszym biologicznym sprawia, że musimy cofać nasz zegar wewnętrzny. Odbywa się to przez ekspozycję na światło.