Jeżeli czeka nas wymagający egzamin, spotkanie, na którym musimy wykazać się wiedzą i umiejętnościami, powinniśmy się do niego odpowiednio przygotować. I to nie tylko intelektualnie, ale zadbać o odpowiednią ilość snu, nawodnienie organizmu i poranne śniadanie, najlepiej z dużą ilością białka, borówkami, łososiem czy warzywami liściastymi. Bo w dużej mierze to właśnie może zadecydować o tym, jaki osiągniemy wynik.
Mózg stanowi zaledwie 2% wagi dorosłego człowieka, ale zużywa 20-25% energii wytwarzanej przez organizm, w przypadku dzieci dużo więcej. Przy braku odpowiednich składników odżywczych w pożywieniu, mogą pojawić się różne uciążliwe objawy: problemy z pamięcią, zmęczenie i problemy z koncentracją, a także bóle głowy, zaburzenia snu czy drażliwość.
Z butelką wody
Nasz mózg składa się w 85% z wody. I wszystkie jego funkcje zależą od wody. Produkcja neuroprzekaźników (takich jak dopamina i noradrenalina – odpowiedzialnych za lepsze funkcjonowanie) również zależy od wody.
Naukowcy z University of East London i University of Westminster w Wielkiej Brytanii dowiedli, że picie wody, gdy czujemy pragnienie, zwiększa wydajność naszego mózgu w testach umysłowych
[i]. Badaniem objęto 34 uczestników, których średnia wieku wyniosła 29 lat. Osoby te nie jadły ani nie piły przez 12 godzin przed dwoma eksperymentami, przeprowadzonymi w ostępie tygodnia. Przed jednym otrzymali do zjedzenia batonik zbożowy, a przed drugim – batonik i butelkę wody.
W czasie badania zaobserwowano, że osoby, które nie odczuwały pragnienia na początku eksperymentu, równie szybko rozwiązywały testy po zjedzeniu batonika, jak i wówczas, gdy zjadły batonik i popiły go butelką wody. Natomiast osoby, które odczuwały pragnienie, po wypiciu wody rozwiązywali testy sprawniej i o 14% szybciej niż poprzednio.
Pomóc koncentracji
Wyniki badania opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Human Neuroscience, potwierdziły że kiedy jesteśmy spragnieni, mamy trudności z koncentracją uwagi. Odwodnienie może osłabiać pamięć krótkotrwałą czy zdolność do wykonywania z pozoru banalnych obliczeń arytmetycznych. Dostarczenie wody pozwala natomiast ‘uwolnić’ te obszary mózgu, które wcześniej były zaabsorbowane wysyłaniem sygnałów stymulujących ciało do zaspokojenia pragnienia.
W przypadku niewystarczającej ilości wody do picia istota szara mózgu zaczyna się kurczyć, przez co trudniej o efektywne procesy myślowe. Skan mózgu nastolatków, którzy mieli na sobie szczelną odzież i stracili około kilograma potu po półtora godzinnej jeździe na rowerze wykazał, tkanka mózgowa skurczyła się i oddaliła od wewnętrznej powierzchni czaszki – wystarczyło 90 minut stałej utraty potu, żeby obkurczyć mózg tak samo, jak w czasie jednego roku starzenia organizmu Po szklance wody lub dwóch ich mózgi wróciły do normy.
Picie wody podczas egzaminu może wpłynąć na poprawę koncentracji i tym samym lepsze wyniki. Z badania przeprowadzonego na 447 osobach wynika, że uczniowie, którzy wnoszą wodę do sali egzaminacyjnej, mogą osiągnąć lepsze oceny.
Badanie przeprowadzone na University of East London i University of Westminster wykazało, że tylko 25% z 447 uczniów weszło na salę egzaminacyjną z butelką wody; odpowiednio 31% studentów drugiego roku i 21% studentów pierwszego roku studiów. Po uwzględnieniu zdolności studentów i zbadaniu ocen z zajęć, badacze dowiedli, że osoby pijące wodę podczas egzaminu osiągały średnio o 5% lepsze wyniki niż które nie miały wody.
Z kolei młodsi uczniowie, pijący podczas egzaminu wodę uzyskiwali oceny do 10% wyższe od tych, którzy nie pili. Naukowcy zwrócili uwagę, że odpowiednie nawodnienie organizmu ma szczególne znaczenie w przypadku najmłodszych[ii]. W ocenie naukowców woda wpływa nie tylko na poprawę procesów myślowych, ale także redukowania poziomu lęku, co również ma przełożenie podczas egzaminów.
Z kolei regularne picie zielonej herbaty poprawia zdolności poznawcze u osób w dojrzałym wieku, a nawet daje szansę na odwrócenia niektórych mechanizmów neurodegeneracyjnych.
Zalecane spożycie wody zależy m.in. od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej. I w przypadku osób dorosłych całkowite dzienne spożycie płynów (także tych, zawartych w pokarmie) wynosi 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet czyli ok. 13 filiżanek napojów dla mężczyzn i 9 filiżanek dla kobiet.
Nie zapomnieć o śniadaniu
Na to jak będziemy intelektualnie funkcjonować w ciągu dnia decyduje też to, czy jadamy rano śniadanie czy też nie. Osoby, które sięgają po ranny posiłek lepiej wykonują zadania wymagające uwagi, wykorzystywania funkcji wykonawczych[iii]. Z badań przekrojowych, prowadzonych na Uniwersytecie w Leeds wynika, że uczniowie, którzy regularnie spożywali śniadania, osiągali lepsze wyniki w nauce. Badaniem objęto 294 osób w wieku 16–18 lat, w tym 67 chłopców (22,8%) i 227 dziewczyn (77,2%) z West Yorkshire.
Wraz z testami egzaminacyjnymi, wypełnili oni ankiety, w których podawali informację na temat spożywanego posiłku. Około jedna trzecia z nich (28,6%) uczniów uczestniczących w badaniu rzadko jadła śniadanie (0-1 dni w tygodniu). Ponad połowa (53,1%) – robiła to często (4-5 razy). Pozostali (18,4%) – śniadanie jedli czasami (2-3 razy). Za śniadanie przyjęto dowolny posiłek, zawierający co najmniej 100 kcal, zjedzony do godz. 10.00 w dni, kiedy odbywały się zajęcia szkolne.
Brytyjscy uczniowie wraz z egzaminem GCSE[1] składali kwestionariusz, dotyczący tego jak często jedzą śniadania. Sumując wszystkie wyniki egzaminów uczniów, naukowcy zauważyli, że uczniowie, którzy utrzymywali, że rzadko jedzą śniadanie, uzyskali średnio 10,25 punktu mniej niż ci, którzy jedli często, co stanowi różnicę prawie dwóch stopni, po uwzględnieniu innych czynników, takich jak status społeczno-ekonomiczny, pochodzenie etniczne, wiek, płeć i BMI.
Analizując wyniki poszczególnych egzaminów GCSE, okazało się, że uczniowie, którzy rzadko jedli śniadania, uzyskali średnio o 1,20 punktu mniej (w skali od 1 do 9) punktów punktów) niż ci, którzy często jedli śniadania, po uwzględnieniu innych czynników, co przy uwzględnieniu skali ocen oznaczało spadek o jedną piątą oceny za każdy zdawany egzamin GCSE.
Wyniki badania opublikowano w czasopiśmie Frontiers in Public Health. Naukowcy zwrócili uwagę, że badanie wskazuje, że ci uczniowie szkół średnich, którzy nie jedzą śniadań są w niekorzystnej sytuacji w porównaniu z tymi, którzy śniadania jedzą. I ma to przełożenie na słabsze wyniki w nauce.
Także z innego badania norweskich naukowców wynikało, że regularne spożywanie śniadań (7 dni w tygodniu) było silnie powiązane ze zwiększonym prawdopodobieństwem oczekiwania lepszych osiągnięć w nauce u młodzieży w wieku 15–17 lat, w tym szczególnie u dziewcząt.
Omega-3 i warzywa liściaste
Aby mózg funkcjonował lepiej istotne jest sięganie rano po jak najbardziej wartościowe – o tej porze dnia – dla naszego organizmu produkty. Warto uwzględnić węglowodany złożone o powolnym uwalnianiu, takie jak pełnoziarniste płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub musli o niskiej zawartości cukru. I pamiętać o nabiale: mleku, jogurcie czy jajkach, by zapewnić uczucie sytości na dłużej.
W dniu egzaminu, ważnego spotkania czy wystąpienia warto uwzględnić porcję pokarmu zasobnego w długołańcuchowe tłuszcze Omega-3, takiego jak wędzony łosoś, makrela czy tuńczyk, ponieważ uważa się, że mają one właściwości wzmacniające mózg. A także pomyśleć np. o jagodach, których wpływ na procesy myślowe jest nie do przecenienia i o ciemnozielonych warzywach liściastych, zasobnych w żelazo. Jego niedobór (stwierdzany np. u ok. 40% nastolatek w Stanach Zjednoczonych) prowadzi do zmęczenia i braku koncentracji.
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata zawierają potas, który przyspiesza połączenia między neuronami, dzięki czemu mózg szybciej reaguje. Dodatkowo są bogate w luteinę, która nie tylko poprawia zdrowie oczu, ale także odgrywa kluczową rolę w procesie uczenia się. Osoby z wyższym poziomem luteiny mają mózgi ‘młodsze’ niż ich rówieśnicy.
Dotyczy to nie tylko młodzieży, ale także osób w wieku średnim. Badanie, prowadzone na mieszkańcach Chicago wykazało, że spożycie zielonych warzyw liściastych było liniowo powiązane z lepszym funkcjonowaniem mózgu i funkcji poznawczych. Spożywanie 1–2 porcji warzyw liściastych dziennie średnio przez ponad 4 lata było równoznaczne z ‘odmłodzeniem’ mózgu o ok. 11 lat w porównaniu z osobami, które warzywa te spożywały rzadko, bądź nie spożywały ich wcale.
Naukowcy wyjaśnili to tym, że zielone warzywa liściaste zawierają duże ilości kwasu foliowego, β-karotenu, filochinonu i luteiny, które pełnią ochronną funkcję wobec naszego mózgu[iv].
Są też bogate w kompleks witaminy B, witaminę C, witaminę E i magnez, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego.
Brokuły i awokado
Ci, którzy chcą poprawić koncentrację powinny sięgać po brokuły i awokado. Brokuły są bogate w witaminę K, która poprawia pracę mózgu i zdolności poznawcze. Bogate w związki zwane glukozynolanami, mogą opóźnić rozkład neuroprzekaźnika, acetylocholiny, której centralny układ nerwowy potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, utrzymania ostrości pracy mózgu i pamięci. Niski poziom acetylocholiny jest związany np. z chorobą Alzheimera. . Inne warzywa krzyżowe bogate w glukozynolany to kalafior, brukselka i kapusta. Witamina K występuje także w wątrobie, twardych serach i suszonych śliwkach.
Awokado natomiast, również bogate zarówno w witaminę K, jak i kwas foliowy, zapobiega powstawaniu zakrzepów w mózgu, w związku z czym chroni przed udarem. Poprawia też pamięć i koncentrację. Ma najwyższą zawartość białka i najniższą zawartość cukru w porównaniu do innych owoców. Z badań wynika, że korzystnie na nasz mózg wpływają także orzechy (głownie włoskie), migdały oraz magnez. Aktywność acetylocholiny (i większą zdolność zapamiętywania) powodują także ziemniaki, pomidory i bakłażany.
Zalecane są też pomidory (bogate w likopen), jajka (ze względu na witaminy z grupy B), pestki, dyni (m.in. źródło cynku), ciecierzycę, orzechy i przede wszystkim tłuste ryby.
Polifenole i kurkuma
Skutecznie poprawić pamięć lub opóźniać utratę pamięci krótkotrwałej może wspomóc uzupełnienie jadłospisu jagodami. Potwierdzają to badania, przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts. Analizowano wpływ codziennego picia soku z dzikich jagód przez 12 tygodni. Zawierają one związki polifenolowe, przede wszystkim antocyjany, o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Ponadto ich obecność powiązano ze zwiększoną sygnalizacją neuronalną w ośrodkach mózgowych pośredniczących w funkcjonowaniu pamięci, a także poprawą usuwania glukozy, co, jak można się spodziewać, łagodzi neurodegenerację. Podobny efekt można osiągnąć włączając do swojej diety różne inne ciemnoczerwone i fioletowe owoce, takie jak jeżyny, czarna porzeczka oraz warzywa np. czerwoną kapustę.
Jedną z przypraw, które ‘lubi’ nasz mozg jest np. kurkuma, która – jak wskazują nadania – chroni mózg przed zaburzeniami neurologicznymi. Jako środek przeciwutleniający, przeciwzapalny może poprawiać funkcje poznawcze u pacjentów z chorobą Alzheimera.
Z badań wynika, że najbardziej korzystne dla ludzkiego organizmu są wybory produktów, oparte na diecie śródziemnomorskiej albo japońskiej. Ich stosowanie powoduje np. ograniczenie ryzyka depresji o 25 – 35 proc. w porównaniu do osób, stosujących tradycyjną dietę zachodnią. Diety te zwykle zawierają dużo warzyw, owoców, nieprzetworzonych ziaren oraz ryb i owoców morza, i zawierają jedynie niewielkie ilości chudego mięsa i nabiału. Są również pozbawione przetworzonej i rafinowanej żywności i cukrów, które – w zbyt dużych ilościach – mają niekorzystny wpływ na organizm. (C)
[1] odpowiednikiem naszego egzaminu gimnazjalnego) składali także ankiety dotyczące śniadań. (W brytyjskim systemie obowiązują oceny od 9 -najlepsza do 1 – najsłabsza lub od 8 do 1 w zależności od przedmiotu, egzamin zdawany jest z kilku przedmiotów; maksymalna możliwa do uzyskania liczba punktów to 86, minimalna, umożliwiająca zdanie egzaminu – 38.
[i]https://www.gtphub.com/post/83092/NewStudyShowsDrinkingWaterCanIncreaseProductivityby14Percent, https://www.medicalnewstoday.com/articles/263648#1
[ii] Sellgren K., Drinking water improves exam grades, research suggests, https://www.bbc.com/news/education-17741653 , 18 April 2012,
[iii] Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The effects of breakfast and breakfast composition on cognition in children and adolescents: a systematic review. Adv Nutr. (2016) 7:590S−612S. doi: 10.3945/an.115.010256
[iv] Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Epub 2017 Dec 20. PMID: 29263222; PMCID: PMC5772164.