Japończycy to jedna z nacji, które żyją najdłużej i zachowują zdrowie także w zaawansowanym wieku. Na czym polega tajemnica ich żywotności i długowieczności? Zdaniem ekspertów tkwi w stylu życia i w …diecie. W Japonii posiłki bazują na węglowodanach, dostarczają one do 65% kalorii, spożywa się zwykle niewielkie posiłki na bazie ryżu, ryb, soi i innych warzyw, tak by być sytym w 80%
Położenie archipelagu japońskiego przyczyniło się do ukształtowania unikalnego i specyficznego stylu żywieniowego. Jednak dopiero w latach osiemdziesiątych japońskie Ministerstwo Rolnictwa, Leśnictwa i Rybołówstwa uznało „dietę japońską” jako lepszą od diet zachodnich w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia.
Małe porcje
Spodziewana długość życia należy tutaj do jednej z najwyższych w świecie i sięga 82 lat dla mężczyzn i 89 – dla kobiet. Wskaźnik zachorowania na choroby cywilizacyjne i nowotwory jest jednym z najniższych na świecie. Problem otyłości niemal nie występuje (otyłe jest zaledwie 3-4% ludności) w porównaniu z innymi krajami zachodnim[i].
Mieszkańcy archipelagu dużo ćwiczą, są pogodni, towarzyscy i rodzinni. A sekret ich długowieczności – zdaniem ekspertów – tkwi w diecie…. Japończycy spożywają zwykle małe porcje świeżej sezonowej tradycyjnej żywności (ryby, ryż, wodorosty, soja i produkty pochodne, warzywa i zielona herbata), praktykując „hara hachi bu”, co oznacza „jedz, aż będziesz syty w 80%”.
Najwięcej kalorii ok. 60-65% pochodzi z węglowodanów (ze względu na wysokie spożycie ryżu), kolejne 20–25, – z tłuszczów, pozostałe 5–10% pokrywa spożycie białka, zwłaszcza pochodzenia roślinnego.
Mniej tłuszczów
W porównaniu z mieszkańcami basenu Morza Śródziemnego, Japończycy spożywają mniej tłuszczów. Dieta opiera się na zbożach (ryż, makaron), roślinach (warzywa surowe i gotowane, zupy), rybach, jajkach, daniach mięsnych i sojowych. Produkty mleczne i owoce spożywane są w bardzo małych ilościach. Powszechne jest picie dużych ilości wody i zielonej herbaty oraz ograniczanie wysoko przetworzonych przekąsek, słodyczy i napojów słodzonych cukrem).
Tradycyjna japońska dieta, zawierająca dużą ilość błonnika sprzyja rozwojowi zdrowej mikroflory jelitowej, co w konsekwencji działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Jest w dużej mierze świeża i nieprzetworzona, z bardzo małą ilością rafinowanych składników i cukru.
Potrawy fermentowane
Ze względu na fakt, że Japonia jest właściwie archipelagiem wysp (6852), jej mieszkańcy spożywają znacznie więcej ryb w porównaniu do innych krajów azjatyckich. Jedzą również surową rybę – sushi i sashimi, a także sporo potraw marynowanych, fermentowanych czy wędzonych.
W kuchni japońskiej dominują: ziarna soi, tofu, edamame czy aduki, a także produkty ze sfermentowanej soi jak miso oraz natto. Natto jest tradycyjnie spożywane na śniadanie, wpływając korzystnie na pracę jelit oraz krzepnięcie krwi. Smak potraw urozmaicają nieliczne przyprawy: sos sojowy, sezam, wasabi, ocet ryżowy, wino ryżowe.
Owoce często spożywane są na śniadanie lub jako deser, zwłaszcza jabłka fuji, mandarynki i persymony.
Z kolei dieta typowa dla Okinawy opiera się na słodkich ziemniakach (a nie ryżu), a zamiast soli stosuje się zioła i przyprawy. Poza tym składa się z dużej ilości warzyw i pochodnych soi, wodorostów morskich. Spożywane są umiarkowane ilości ryb, niewielkie ilości tłuszczu i niemal całkowicie brak w niej produktów mlecznych.
Ograniczenie mięsa
Kuchnia ta charakteryzuje się mocno ograniczoną konsumpcją mięsa (głównie chudego i wieprzowego), ziaren (przede wszystkim soi) oraz alkoholu. Mieszkańcy Okinawy spożywają duże ilości produktów z wysoką zawartością błonnika oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Piją też duże ilości herbaty.
Jak wynika z badań obecne w zielonej herbacie związki polifenolowe mają działanie ochronne dla układu sercowo-naczyniowego. Działają przeciwmiażdżycowo i przeciwzawałowo, przeciwcukrzycowo i przeciwzapalnie. Wpływają na ograniczenie cholesterolu LDL, hamowanie aktywności MPO (działają zapobiegawczo przeciw zawałowi mięśnia sercowego), obniżenie poziomu glukozy w osoczu i hemoglobiny glikowanej (działanie przeciwcukrzycowe), a także zmniejszenie stanów zapalnych w organiźmie[ii].
Korzyści dla zdrowia
Przestrzeganie japońskiej diety skutkuje niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Z badań prowadzonych przez Ancela Keysa wynika, że wpływa ona na zmniejszenie częstość występowania wielu chorób przewlekłych. Wyniki badań, prowadzonych przez kilkanaście lat na ponad 75 tys. Japończyków wskazują, że ci, którzy ściśle przestrzegali tradycyjnej japońskiej diety (w porównaniu z dietą zachodnią), doświadczyli do 15% mniejszego ryzyka przedwczesnej śmierci[iii].
Dane opublikowane przez British Medical Journal wskazują, że przestrzeganie wytycznych żywieniowych z diety japońskiej wiąże się ze zmniejszeniem śmiertelności z powodu nowotworów. Zwłaszcza na Okinawie występowanie raka okrężnicy, prostaty i piersi jest o około 50% niższe niż w pozostałej części Japonii]: efekt ten może być w dużej mierze spowodowany ograniczonym spożyciem tłuszczów, oraz dużych ilości substancji przeciwutleniających i przeciwzapalnych w diecie.
Badania naukowe wskazują, że wysokie spożycie soli i żywności konserwowanej jest czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia raka żołądka, dlatego w Japonii dąży się do ograniczania soli w diecie.
Lepsza forma
Tradycyjna japońska dieta kojarzona jest z wyjątkowo niskim wskaźnikiem zachorowań na choroby wieńcowe, głównie ze względu na wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 Tradycyjna dieta Okinawy dodatkowo zmniejsza ryzyko chorób wieńcowych i chroni przed wystąpieniem udarów i chorób naczyń mózgowych. Pozwala na utrzymanie bardzo niskiego indeksu glikemicznego i zapobiega wystąpieniu cukrzycy. Dieta niskokaloryczna, zbliżona do tej z Okinawy, powoduje średnio 30% zmniejszenie poziomu glukozy w organizmie.
W kuchni japońskiej używa się też wielu warzyw, w tym wodorosty, a jak wykazał przegląd prawie 100 badań naukowych wykazał, że niektóre białka wodorostów działają podobnie jak bioaktywne peptydy w produktach mlecznych, zmniejszając ciśnienie krwi, prawie jak popularne leki z grupy inhibitorów ACE[iv].
Wiele cech tradycyjnej japońskiej diety jest wspólnych z dietą śródziemnomorską, w tym wysokie spożycie nierafinowanych węglowodanów, niski wskaźnik glikemiczny, wysokie spożycie składników odżywczych i przeciwutleniaczy, zdrowe tłuszcze (wysoka zawartość tłuszczów jedno/wielonienasyconych, niska zawartość tłuszczów nasyconych, niskokaloryczna i umiarkowana ilość białka (głównie pochodzenia roślinnego i rybnego). W związku z tym tego rodzaju dieta pozwala zmniejszyć ogólny stres oksydacyjny i stany zapalne, przyczyniając się wraz z aktywnym i zdrowym trybem życia do utrzymania doskonałego ogólnego stanu zdrowia. (C)
Zasady diety długowieczności z Okinawy:
- Dieta zawiera dużo różnorodnych warzyw i owoców (dziennie co najmniej 7 ich rodzajów), nasion roślin strączkowych, produktów sojowych (głównie tofu), miso, ziemniaków o nazwie boniaty (jest to jaśniejsza odmiana batatów), ryb (około 3 razy w tygodniu), glonów (kombu, nori);
- Do warzyw spożywanych niemal codziennie należą między innymi: marchew, papryka, goya, kapusta, cebula, czosnek, kiełki soi, hechima (rodzaj ogórka);
- Często spożywanym owocem jest shikuwasa- owoc cytusowy, który zawiera znacznie więcej polifenoli, niż inne owoce cytrusowe;
- Codzienna dieta zawiera ryż, który uzupełnia makaron o nazwie soba lub udon;
- Mięso spożywane jest 1-2 razy w tygodniu;
- Ograniczone jest spożycia cukru i soli;
- Dostarczanie ok. 1,8 tys. kcal dziennie;
- Codzienne picie herbaty; najpopularniejsza jest herbata sanpin, czyli mieszanka herbaty zielonej z kwiatami jaśminu. (C)
[i] Greta.Caprara, ‘Diet and Longevity: The Effects of Traditional Eating Habits on Human Lifespan Extension’. Meditteranian Journal of Nutrition and Metabolism Journal of 1 Jan. 2018 : 261 – 294.
[ii] Qian Yi Eng, Punniyakoti Veeraveedu, Thanikachalam, Srinivasan Ramamurthy Molecular understanding of Epigallocatechin gallate (EGCG) in cardiovascular and metabolic diseases. J Ethnopharmacol. 2018 Jan 10;210:296-310. doi: 10.1016/j.jep.2017.08.035. Epub 2017 Aug 31. PMID: 28864169.
[iii] Kayo Kurotani, Shamima Akter, Ikuko Kashino et al. Japan Public Health Center based Prospective Study Group. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study. BMJ. 2016 Mar 22;352:i1209. doi: 10.1136/bmj.i1209.
[iv] Javier Echave, Paz Otero, Paula Garcia-Oliveira, Seaweed-Derived Proteins and Peptides: Promising Marine Bioactives, Antioxidants (Basel). 2022 Jan 17;11(1):176. doi: 10.3390/antiox11010176.