Sięganie po większe ilości warzyw, owoców, zbóż i roślin strączkowych, przy jednoczesnym ograniczaniu nabiału, mięsa i żywności przetworzonej może wydłużyć oczekiwaną długość życia nawet o 10 lat, wynika z metaanalizy ponad 250 tys. artykułów naukowych, opublikowanych w ciągu ostatnich pięciu lat.
Celem badań było m.in. określenie powiązań między ryzykiem przedwczesnych zgonów a stosowaniem diet, bogatych w różne grupy produktów, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i rafinowanych zbóż, orzechów i roślin strączkowych, ryb, jaj, nabiału, czerwonego i przetworzonego mięsa oraz napojów słodzonych cukrem.
Na podstawie tych badań naukowcy z Uniwersytetu w Bergen w Norwegii opracowali tzw. dietę zoptymalizowaną (czyli taką, która pozwala na utrzymanie jak najlepszej kondycji i samopoczucia). Typową dietę, stosowaną w większości państw europejskich określili mianem diety zachodniej, a taką, która uwzględniałaby stopniową zmianę nawyków żywieniowych, bez dokonywania rewolucji – dietą wykonalną.
Wyliczenia przygotowanego przez nich kalkulatora żywieniowego (określającego wybór optymalnych składników żywieniowych) wskazują, że zmianie diety z typowej zachodniej na zoptymalizowaną w przypadku 20-letniej kobiety mieszkającej w Stanach Zjednoczonych oczekiwana długość życia wzrosłaby o 10,7 roku. W przypadku 20-letniego mężczyzny byłoby to 13 lat.
Jednak biorąc pod uwagę, że całkowita zmiana nawyków żywieniowych raczej nie wchodzi w rachubę, postanowili obliczyć również spodziewaną długość życia dla tzw. ‘diety wykonalnej’, czyli takiej, w której część produktów zostałaby zastąpiona ich ‘zdrowszymi’ zamiennikami. Także w takim przypadku zanotowali poprawę spodziewanych wskaźników. Według ich szacunków długość życia wzrosłaby dla kobiet o 6,2 roku, a dla mężczyzn o 7,3 roku.
U osób dojrzałych, czyli 60-letnich i starszych efekt zmian jest nieco mniej spektakularny, choć również wart zachodu. Oczekiwany wzrost długości życia przy diecie zoptymalizowanej wyniósłby u kobiet 8 lat, a u mężczyzn 8,8 roku. Nawet u 80-latków zmiana diety pozwoliłaby zyskać średnio dodatkowe 3,4 lata życia.
W ocenie naukowców zrozumienie potencjału zdrowotnego różnych grup żywności może pomóc zrozumieć wpływ wyborów żywieniowych, a dzięki temu osiągnąć realne i znaczące korzyści zdrowotne. Szacowane wydłużenie życia wynika m.in. ze zmniejszenia ryzyka występowania chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i raka.
Przy czym naukowcy zastrzegają, że badania dotyczyły wpływu zmiany diety na populację ogólną, a nie na zdrowie konkretnych osób.
Aktywność fizyczna
Podobnie skuteczne mogą być regularne ćwiczenia fizyczne. Co do zasady siła mięśni największa jest po trzydziestce, a następnie – jeżeli nie jest wzmacniana – powoli spada. Jednak korzyści zdrowotne z budowania masy mięśniowej są znacznie większe niż tylko tężyzna fizyczna. To także spadek ryzyka zachorowania na choroby krążenia, cukrzycę, raka czy udar mózgu.
Z dotychczasowych analiz wynika, że najbardziej rekomendowane jest wprowadzenie umiarkowanego treningu (np. marsz, jazda na rowerze) przez 150 minut dziennie (po 30 minut pięć razy w tygodniu lub po 50 minut trzy razy w tygodniu).
Badania[i] amerykańskich naukowców wskazują, że dążąc do poprawy stanu zdrowia, należy raczej na koncentrować się na podniesieniu sprawności fizycznej i treningu siłowym, a nie na dążeniu do ograniczenia masy ciała.
Dążenie do poprawy sprawności
Badaniem tym objętych zostało ponad 5 tys. kobiet, które wykonały serię testów, pozwalających określić ich siłę fizyczną, poczucie równowagi i mobilność (zakres ruchu w stawach). Mierzona była m.in. ich siła chwytu, tempo i sposób siadania oraz wstawania z krzesła. Ustalono także o ile przybrały lub straciły na wadze przez ostatnie 14-18 lat. Ponownie badanie przeprowadzono po pięciu latach.
Wykazało ono, że utrata masy ciała wiązała się z większą śmiertelnością. Osoby, które od poprzedniego badania straciły co najmniej 5% masy ciała (nie w związku z chorobami), miały o 61% wyższe ryzyko zgonu w tym pięcioletnim okresie. Natomiast osoby, które w pierwotnych testach osiągnęły lepsze wyniki w testach sprawnościowych, zwłaszcza siłowych miały o 71% większe szanse na przeżycie i utrzymanie dobrego stanu zdrowia.
Regularność ćwiczeń
Nawet codzienny kilkunastominutowy spacer przez okres dwóch tygodni znacząco wpływa na większość parametrów zdrowotnych. Istotne jest jednak, by ćwiczenia te były wykonywane regularnie, czasem wystarczy by było to np. codzienne wyprowadzanie psa. Naukowcy dowiedli, że osoby posiadające psy mają mniejsze ryzyko niepełnosprawności czy chorób przewlekłych w wieku dojrzałym. Badaniem objęto ponad 11 tys., osób przez okres 3,5 roku.
Ponadto właściciele psów, którzy ćwiczyli więcej niż raz w tygodniu, byli o połowę mniej narażeni na rozwój niepełnosprawności w porównaniu z osobami, które nigdy nie posiadały psa, nawet biorąc pod uwagę wiek, płeć, dochody i czynniki zdrowotne, takie jak palenie, dieta i choroba sercowo-naczyniowa[ii].
Poprawa pamięci
Istnieją także dowody na to, że aktywność fizyczna może poprawiać pamięć i zapobiegać spadkowi funkcji poznawczych. Jedno z największych badań przeprowadzone przez naukowców Uniwersytetu George’a Waszyngtona wśród ponad 650 tys. weteranów armii amerykańskiej wykazało, że ci, którzy uzyskali najwyższe wyniki w teście na bieżni, mieli mniejsze ryzyko demencji po 8,8 roku obserwacji[iii].
Dotychczasowe kilkudniowe, prowadzone wśród młodszych grup wiekowych m.in. w Niemczech i w Danii wskazywały na poprawę w uczeniu się wśród osób, które poprzedzały naukę kilkudziesięciominutowymi ćwiczeniami fizycznymi. Jednak dotyczyły one znacznie mniejszych grup badanych – kilkudziesięciu, czy co najwyżej kilkuset osób.
W tym przypadku badaniem zostało objętych kilkaset tysięcy osób, bez objawów demencji, a okres obserwacji był stosunkowo długi. Po ponad ośmiu latach u ponad 44,1 tys. zdiagnozowano demencję.
Ochrona przed ryzykiem demencji
Badani zostali podzieleni na pięć równych grup w zależności od ich wyników w teście na bieżni na początku badania, który mierzy ilość tlenu zużywanego podczas ćwiczeń.
Naukowcy odkryli, że osoba z najmniej dopasowanej grupy zmniejszyłaby ryzyko rozwoju demencji o 13%, gdyby przeniosła się do drugiej najmniej dopasowanej grupy. Jeśli osoba ta dołączyłaby do grupy najsilniejszych, ryzyko rozwoju demencji spadłoby o 33%. Na wyniki mógł mieć wpływ fakt, że osoby badane były weteranami, a więc w ich przypadku narażenie na zespół stresu pourazowego lub urazowe uszkodzenie mózgu było większe, co mogło nasilać objawy demencji.
Pomimo tego, że badanie obejmowało tylko osoby, które na początku nie wykazywały wyraźnych objawów demencji, niektórzy uczestnicy mogli zacząć rozwijać demencję przed wzięciem udziału w badaniu.
Lepsze samopoczucie
Może istnieć kilka sposobów, za pomocą których zwiększona sprawność może chronić przed demencji. Może to odbywać się m.in. poprzez poprawę przepływu krwi do mózgu i zwiększenie łączności między neuronami. Prowadzi to również do mniejszego ryzyka lęku, depresji i innych czynników ryzyka chorób przewlekłych.
Wyniki wyraźnie wskazują stopniowy wpływ sprawności tlenowej na ryzyko demencji Ćwiczenia mogą stymulować produkcję białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), który ma kluczowe znaczenie dla zdolności do uczenia się i zapamiętywania informacji.
Naukowcy planują badania nad biomarkerami, które mogą powiązać sprawność sercowo-naczyniową z ryzykiem rozwoju demencji. (C)
[i]Underland, LJ, Schnatz, PF, Wild, RA, et al. The impact of weight change and measures of physical functioning on mortality. J Am Geriatr Soc. 2022; 1- 8. doi:10.1111/jgs.17626
[ii]Taniguchi Y, Seino S, Headey B, Hata T, Ikeuchi T, Abe T, et al. (2022) Evidence that dog ownership protects against the onset of disability in an older community-dwelling Japanese population. PLoS ONE 17(2): e0263791. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0263791
[iii] Murugesu, JA Physical fitness linked to lower risk of developing dementia, New Scientist, 2022, March 3